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Preparándonos para el Invierno

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Se acerca la época más fría del año y con ello los estornudos, la tos, las faringitis…. y si….también los típicos resfriados de los que no nos solemos librar fácilmente…….

Es cierto que sufrir un resfriado no es grave, pero si que es muy muy molesto sufrir sus síntomas: moqueo, carraspera, dolor de cabeza y todo el día pegadas al pañuelito. Además, en ocasiones los podemos ir arrastrando hasta el punto que nos afecten en nuestro día a día. La buena noticia es que existen formas para reducir la probabilidad de que acabemos pescando uno. La clave es fortalecer nuestro sistema inmunitario, que es el mecanismo de defensa natural de nuestro cuerpo y nuestra barrera natural ante cualquier virus o enfermedad indeseada.

A continuación os explico como podemos conseguir un sistema inmunitario más fuerte y a prueba de resfriados:

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Gestionando el estrés emocional

 

Las emociones suelen ser nuestras aliadas en el día a día y nos ayudan en la tarea de relacionarnos de una manera equilibrada con las personas de nuestro entorno. Sin embargo, las emociones negativas o aquellas que no logramos gestionar o incluso bloqueamos, pueden provocarnos estrés, problemas digestivos, etc. a corto plazo, y ser la causa de múltiples enfermedades a largo plazo.

Me gustaría compartir algunos consejos sencillos que suelo usar para combatir ese estrés emocional que todas hemos sufrido y que en mi caso, ha aumentado tras mi reciente maternidad. El objetivo es conseguir vivir el momento con más serenidad y equilibrio y evitar que esas emociones nos saboteen.

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Vacaciones activas

En breve llegará el Verano y las ansiadas vacaciones, y a veces nos planteamos si seguir entrenando o tomarnos un tiempo de relax para desconectar de la rutina.  Pero si abandonamos objetivos unos meses, retomar el deporte a la vuelta no será sencillo y nos llevará semanas coger el ritmo de nuevo. No es necesario abandonar el ejercicio físico en la época estival, sólo necesitamos encontrar la manera de compaginarlo todo.

Nos ocurre lo mismo con la alimentación. Las vacaciones son un buen momento para innovar en la cocina y crear platos más ligeros, y cargados de vitaminas. Hoy revisaba varias de las recetas sin lactosa de este blog y ya he apuntado algunas que quiero probar.

También es una época excelente para practicar ejercicio al aire libre, ya que los días son más largos, tenemos más tiempo libre, mejor clima y al pasar más tiempo con la familia podemos implicarlos en esas actividades deportivas.

¿Que alternativas tenemos?

  • ENTRENOS EN CASA: quizás ya los practicáis, ya que es muy buena opción cuando no podemos ir al gimnasio por falta de tiempo. Usando nuestro propio peso, o materiales básicos que nos caben en la maleta, como gomas elásticas o TRX, podemos trabajar todo nuestro cuerpo y mantener la musculatura a tono.

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  • EN EL PARQUE: Mucho de ellos tienen zonas de entrenos especialmente habilitadas para ello en las que realizar dominadas, abdominales, flexiones, etc.
  • NATACIÓN: uno de los deportes más completos, que podremos disfrutar tanto en la playa como en la piscina, y nos servirán para sofocar el calor mientras trabajamos a nivel cardiovascular.
  • PASEOS EN LA ORILLA DEL MAR: En lugar de quedarnos tumbadas en la toalla horas y horas, sólo tenemos que andar con el agua a media pantorrilla para tonificar piernas, activar circulación y conseguir un bonito bronceado.
  • DEPORTES ACUÁTICOS: mis preferidos, ya que disfruto muchísimo del mar.
    • Snorkel: excelente para trabajar piernas y glúteos
    • Kayak: perfecto para conseguir una espalda fuerte mientras descubrimos rincones de difícil acceso en la costa.
    • Windsurf/ Paddle / Kite: dependerá de nuestro nivel de pericia y fuerza, pero en todos ellos trabajaremos de manera intensa nuestro Core (zona abdominal), y fuerza de brazos y espalda.calixfitness_ paddle
  • DEPORTES EN LA ARENA: un par de palas nos pueden servir para pasar horas jugando con los más pequeños de la casa. Os explico un truco para conseguir incrementar el trabajo en piernas: al agacharos para recoger la pelotita hacerlo con un squat 😉 Si no sois muy buenas jugando os tocará hacer bastantes 😉
  • RUTAS EN BICICLETA: una forma de involucrar a toda la familia y realizar ejercicio cardiovascular.
  • PARTIDOS DE TENIS O PADEL:  si sois aficionados a ello encontrareis muchas opciones en vuestro destino de vacaciones.

Seguro que se os ocurren muchas otras alternativas. El objetivo es mantenernos activos, integrando alguna de estas actividades en nuestro día a día. De este modo disfrutaremos de un Verano saludable manteniendo un cuerpo fuerte y sano, y el retorno a la realidad será menos duro.

¿Preparada para descubrir tu mejor versión también en vacaciones?

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Recupera tu equilibrio interno

“Empiezo el día con el estómago plano y conforme avanza la jornada noto hinchazón abdominal”

¿A que se debe?

Recibo esta consulta a menudo y me siento identificada con ello porque durante un tiempo me ocurrió lo mismo. Los motivos pueden ser varios, pero quiero compartir los más habituales en base a mi propia experiencia:

  • Comer muy rápido: Todas en algún momento lo hemos hecho. No siempre reservamos el tiempo suficiente para poder comer con tranquilidad y nuestra digestión se resiente. En ocasiones, incluso ocurre cuando volvemos a casa tras el entreno con mucha hambre, y no comemos, devoramos….En mi caso me ocurría al comer en el trabajo con poco tiempo. La solución está en prestar atención, y dedicarnos ese ratito para poder masticar bien los alimentos. Si no tenéis tiempo es preferible que hagáis un plato completo, antes que 3 platos que  tengáis que comer rápido.
  • Intolerancias alimentarias: Es algo que está a la orden del día, y pueden pasar meses hasta que detectemos que eso es justamente lo que nos está ocurriendo ( intolerancia a la lactosa, al gluten, etc). Cada vez los alimentos están más procesados y contienen más aditivos y conservantes, que pueden afectar a nuestro sistema digestivo. Realizar un test de intolerancia puede ayudarnos a salir de dudas, y asi evitar los alimentos que nos causan el problema.
  • No beber suficiente agua: Hay personas que se pasan el día sin apenas beber por raro que parezca, y la falta de hidratación afecta a nuestro sistema digestivo. Cuando ingerimos líquido tras horas sin beber, nuestro organismo tiende a retener ese líquido provocando esa sensación de estar hinchada. La solución es sencilla: asegúrate de beber cómo mínimo 1,5l de agua al día. Si colocáis una botella de agua cerca del lugar del trabajo os será más fácil no olvidaros.
  • Exceso de consumo de sal: es una clara causa de retención de líquidos e hinchazón. Evita añadir sal en exceso a los alimentos y en su lugar sustituye por especies. La mayoría de alimentos ya contienen sal para potenciar su sabor, por lo que añadir extra no es una buena idea.
  • Consumo de bebidas light y carbonatadas: que sean light no significa que sean saludables….Los edulcorantes que contienen provocan gases y malas digestiones. Estos edulcorantes como el aspartamo, sacarina, sorbitol, etc también los encontramos en los chicles, algunas galletas, barritas, etc. Evita el consumo de estos alimentos.
  • Desequilibrios en el sistema digestivo: mantener la flora intestinal en equilibrio es clave. Hay circunstancias que rompen ese equilibrio como: consumo de antibióticos, ingerir algún alimento en mal estado, etc. El uso de probióticos está altamente recomendado en esos casos (de venta en farmacia) y nos ayudan a restablecer el balance entre las bacterias buenas y las malas.
  • Estrés: El eterno enemigo…. Seguro que habéis notado que en periodos de más nerviosismo vuestras digestiones son peores. El organismo responde frente al estrés elevando los niveles de la hormona cortisol. Es cómo si nuestro cuerpo se activara en modo ataque, contra cualquier elemento exterior que nos pueda dañar. ¿Que ocurre entonces? La energía es retirada del sistema digestivo, disminuye la producción de las enzimas necesarias para una buena digestión, y se reduce la absorción de minerales y nutrientes. Me atrevo a decir que de todos los motivos citados anteriormente, el estrés es el primer responsable de problemas en nuestro sistema digestivo.

Estas son sólo algunas de las causas más frecuentes. Una vez identifiques el origen del problema será mucho más fácil evitar esas malas digestiones y recuperar el equilibrio.

¿Preparada para descubrir tu mejor versión?

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¡Piernas fuertes!

Conseguir unas piernas y glúteos fuertes al mismo tiempo que reducimos grasa, es uno de los objetivos que algunas os marcais al iniciar el entreno.
Os dejo algunos que nos ayudan a conseguir nuestro objetivo:

  1. Trabaja con rutinas personalizadas de fuerza, no hagas sólo cardio. De esa manera estimulamos y creamos musculatura que nos ayuda a mejorar fortaleza, potencia, aspecto de la piel, crear formas, elevar, etc. Recuerda que el músculo es el mejor quemagrasas que existe. Si sólo haces cardio acabarás perdiendo la masa muscular que tengas y será más fácil que se vuelva a instalar la grasa.
  2. Tu rutina debe incluir sentadillas, lunges, etc….ya que son los ejercicios base para trabajar cuerpo inferior.
  3. Renueva los entrenos. Tanto piernas como glúteos son músculos muy potentes, y se adaptan rápido. Si no quieres estancarte debes sorprender a tu cuerpo cada 4-6 semanas.
  4. Incluye algo de cardio para mejorar la circulación y la movilización de grasas.
  5. Realiza el cardio siempre después de las rutinas u otro día, para no desgastar tu masa muscular.
  6. No realices sesiones muy largas de fuerza. 45 minutos bien trabajados son más que suficientes.
  7. Deja descansar al músculo. ¡Para evolucionar necesita descanso!
  8. No repitas grupo muscular en días seguidos, y si el trabajo ha sido intenso, deja mínimo 48horas hasta volver a trabajarlo.
  9. Toma la energía que necesitas: ¡Los hidratos no son nuestro enemigo! Antes de realizar entrenos intensos toma hidratos complejos (avena, alimentos integrales, etc..) que te te aporten la energía suficiente para poder rendir en el entreno.
  10. Evita el azúcar justo antes de entrenar ( incluidas las frutas de alto índice glucémico) ya que inhiben la quema de grasa. Reserva este tipo de alimentos para el post entreno.
  11. Reduce el consumo de sal ya que provoca retención de líquidos. Revisa las etiquetas de los alimentos que compras, ya que a veces tomamos sal sin saberlo.
  12. Elimina calorías vacías como alimentos muy procesados, que son bajos en nutrientes útiles, y reduce consumo de fritos.
  13. Ojo con el alcohol, es un claro ejemplo de calorías vacías….
  14. Opta por los alimentos que lleven menos aditivos, conservantes y colorantes.
  15. Aprende a comer sano. No es sencillo, porque no se trata de comer menos, sino de comer bien. Invierte en ello!!
  16. Realiza 5 comidas al día y adáptalas a tus objetivos.
  17. Y lo más importante: ¡sé constante! No se trata de entrenar a tope una semana y no hacer nada la siguiente….Debemos encontrar un equilibrio e integrar una alimentación sana y unos entrenos regulares, en nuestro estilo de vida. Pídele a tu entrenador que adapte esos entrenos a tu estilo de vida (entrenos en casa, gimnasio, etc) para que puedas conseguir tus metas.

No es un proceso rápido, pero vale la pena. Y los resultados no sólo los veréis en vuestras zonas conflictivas, los resultados son globales….

¿Preparada para descubrir tu mejor versión?

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El Core, ¿y eso qué es?

¿Qué es el Core?

Seguro que en muchas ocasiones habéis escuchado esta palabra, pero quizás no conocéis en detalle su significado. En mis posts en Instagram siempre hago referencia a ella, ya que es la zona clave de nuestro cuerpo, nuestro centro, y donde tienen transferencia prácticamente todo los movimientos que realizamos. Conocer qué músculos la conforman y cómo trabajarla correctamente, nos ayudará a blindarla frente a lesiones, sobrecargas lumbares, etc. Debemos tener claro que el trabajo abdominal y el trabajo de Core es distinto: si sólo trabajamos la zona abdominal nos quedamos a medias….

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