Conocer la técnica de los ejercicios que practicamos es básico para que evitar lesiones y que la progresión sea adecuada. Invertir tiempo en aprenderla correctamente nos dará una base adecuada sobre la que evolucionar. Antes de trabajar con grandes pesos o pasar al siguiente nivel asegúrate que conoces la ejecución perfecta.

Seguro que en algún momento habeis entrenado el Lunge o zancada, ya que es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas, estimula tanto los glúteos, cómo el cuádriceps, etc  pero conoceis los detalles de la técnica?

Puede parecer sencillo, ya que no requiere de material específico pero es un ejercicio estructural que implica grandes cadenas musculares. Sólo implicando a todas y cada  una de esas cadenas conseguimos el objetivo.
Músculos implicados:

  • Primarios: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos mayor.
  • Secundarios: Recto abdominal, oblícuos, abductores.

Técnica paso a paso:

  • Iníciate sin peso, sólo realiza las zancadas y coloca tus manos en la cintura para mayor estabilidad.
  • Nos colocamos de pie, piernas separadas anchura hombros y apretamos abdominal para activarla.
  • Damos un paso hacia delante con una de las piernas sin que la rodilla sobrepase la altura de la punta del pie.
  • Bajamos cadera hasta que el cuádriceps queda paralelo al suelo
  • La pierna de atrás se flexional hasta que casi tocamos el suelo con la rodilla que forma un ángulo de 90 grados.
  • Volvemos a posición inicial y para hacerlo nos impulsamos con la pierna adelantada, apoya bien la planta del pie en el suelo para conseguir la fuerza.
  • Podemos repetir con la misma pierna hasta acabar la serie o alternar en base a objetivos.

Que errores se suelen cometer?

  • No revisar nuestra posición: colócate lateralmente a un espejo hasta que estés segura que la ejecución es correcta. Los días que estamos más cansadas podemos volver a cometer errores. No bajes la guardia!
  • Inclinarse hacia delante. Debemos mantenernos erguidas al hacer la zancada. -¡Activa tu core para conseguirlo! Debes trabajar con tu abdominal si lo haces correcto. ¡Es un ejercicio global!
  • No apoyar bien el talón o despegarlo al irnos hacia delante debido al impulso y acabar con peso en punta. Peso en talón! Si notas que se levanta el talón realiza una zancada más amplia.
  • Dar una zancada muy corta que nos obliga a desplazar la rodilla sobrepasando la punta del pie. Intenta que la pierna delantera forme un ángulo lo más parecido a 90 grados. ¡Alarga zancada! Si no lo hacemos correcto hay mayor presión lo que aumenta el riesgo de lesiones o molestias en la rodilla. Si notas dolor revisar técnica.

No debemos introducir peso hasta estar seguras que nuestra técnica es correcta. Si lo haceis (lo veo a diario en el gym) acabareis sobrecargando lumbar o rodillas y además el trabajo no será efectivo.

Para subir intensidad es clave hacerlo mediante la técnica correcta. No avanza más quién usa más peso, sino quién domina la técnica y es capaz de concentrarse en el trabajo, y enfocarse en los músculos que deben trabajar (algo que en muchas ocasiones desconoceis y provoca que el ejercicio sea ineficaz).