2015

Calixfitness_balance

Recupera tu equilibrio interno

«Empiezo el día con el estómago plano y conforme avanza la jornada noto hinchazón abdominal»

¿A que se debe?

Recibo esta consulta a menudo y me siento identificada con ello porque durante un tiempo me ocurrió lo mismo. Los motivos pueden ser varios, pero quiero compartir los más habituales en base a mi propia experiencia:

  • Comer muy rápido: Todas en algún momento lo hemos hecho. No siempre reservamos el tiempo suficiente para poder comer con tranquilidad y nuestra digestión se resiente. En ocasiones, incluso ocurre cuando volvemos a casa tras el entreno con mucha hambre, y no comemos, devoramos….En mi caso me ocurría al comer en el trabajo con poco tiempo. La solución está en prestar atención, y dedicarnos ese ratito para poder masticar bien los alimentos. Si no tenéis tiempo es preferible que hagáis un plato completo, antes que 3 platos que  tengáis que comer rápido.
  • Intolerancias alimentarias: Es algo que está a la orden del día, y pueden pasar meses hasta que detectemos que eso es justamente lo que nos está ocurriendo ( intolerancia a la lactosa, al gluten, etc). Cada vez los alimentos están más procesados y contienen más aditivos y conservantes, que pueden afectar a nuestro sistema digestivo. Realizar un test de intolerancia puede ayudarnos a salir de dudas, y asi evitar los alimentos que nos causan el problema.
  • No beber suficiente agua: Hay personas que se pasan el día sin apenas beber por raro que parezca, y la falta de hidratación afecta a nuestro sistema digestivo. Cuando ingerimos líquido tras horas sin beber, nuestro organismo tiende a retener ese líquido provocando esa sensación de estar hinchada. La solución es sencilla: asegúrate de beber cómo mínimo 1,5l de agua al día. Si colocáis una botella de agua cerca del lugar del trabajo os será más fácil no olvidaros.
  • Exceso de consumo de sal: es una clara causa de retención de líquidos e hinchazón. Evita añadir sal en exceso a los alimentos y en su lugar sustituye por especies. La mayoría de alimentos ya contienen sal para potenciar su sabor, por lo que añadir extra no es una buena idea.
  • Consumo de bebidas light y carbonatadas: que sean light no significa que sean saludables….Los edulcorantes que contienen provocan gases y malas digestiones. Estos edulcorantes como el aspartamo, sacarina, sorbitol, etc también los encontramos en los chicles, algunas galletas, barritas, etc. Evita el consumo de estos alimentos.
  • Desequilibrios en el sistema digestivo: mantener la flora intestinal en equilibrio es clave. Hay circunstancias que rompen ese equilibrio como: consumo de antibióticos, ingerir algún alimento en mal estado, etc. El uso de probióticos está altamente recomendado en esos casos (de venta en farmacia) y nos ayudan a restablecer el balance entre las bacterias buenas y las malas.
  • Estrés: El eterno enemigo…. Seguro que habéis notado que en periodos de más nerviosismo vuestras digestiones son peores. El organismo responde frente al estrés elevando los niveles de la hormona cortisol. Es cómo si nuestro cuerpo se activara en modo ataque, contra cualquier elemento exterior que nos pueda dañar. ¿Que ocurre entonces? La energía es retirada del sistema digestivo, disminuye la producción de las enzimas necesarias para una buena digestión, y se reduce la absorción de minerales y nutrientes. Me atrevo a decir que de todos los motivos citados anteriormente, el estrés es el primer responsable de problemas en nuestro sistema digestivo.

Estas son sólo algunas de las causas más frecuentes. Una vez identifiques el origen del problema será mucho más fácil evitar esas malas digestiones y recuperar el equilibrio.

¿Preparada para descubrir tu mejor versión?

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¡Piernas fuertes!

Conseguir unas piernas y glúteos fuertes al mismo tiempo que reducimos grasa, es uno de los objetivos que algunas os marcais al iniciar el entreno.
Os dejo algunos que nos ayudan a conseguir nuestro objetivo:

  1. Trabaja con rutinas personalizadas de fuerza, no hagas sólo cardio. De esa manera estimulamos y creamos musculatura que nos ayuda a mejorar fortaleza, potencia, aspecto de la piel, crear formas, elevar, etc. Recuerda que el músculo es el mejor quemagrasas que existe. Si sólo haces cardio acabarás perdiendo la masa muscular que tengas y será más fácil que se vuelva a instalar la grasa.
  2. Tu rutina debe incluir sentadillas, lunges, etc….ya que son los ejercicios base para trabajar cuerpo inferior.
  3. Renueva los entrenos. Tanto piernas como glúteos son músculos muy potentes, y se adaptan rápido. Si no quieres estancarte debes sorprender a tu cuerpo cada 4-6 semanas.
  4. Incluye algo de cardio para mejorar la circulación y la movilización de grasas.
  5. Realiza el cardio siempre después de las rutinas u otro día, para no desgastar tu masa muscular.
  6. No realices sesiones muy largas de fuerza. 45 minutos bien trabajados son más que suficientes.
  7. Deja descansar al músculo. ¡Para evolucionar necesita descanso!
  8. No repitas grupo muscular en días seguidos, y si el trabajo ha sido intenso, deja mínimo 48horas hasta volver a trabajarlo.
  9. Toma la energía que necesitas: ¡Los hidratos no son nuestro enemigo! Antes de realizar entrenos intensos toma hidratos complejos (avena, alimentos integrales, etc..) que te te aporten la energía suficiente para poder rendir en el entreno.
  10. Evita el azúcar justo antes de entrenar ( incluidas las frutas de alto índice glucémico) ya que inhiben la quema de grasa. Reserva este tipo de alimentos para el post entreno.
  11. Reduce el consumo de sal ya que provoca retención de líquidos. Revisa las etiquetas de los alimentos que compras, ya que a veces tomamos sal sin saberlo.
  12. Elimina calorías vacías como alimentos muy procesados, que son bajos en nutrientes útiles, y reduce consumo de fritos.
  13. Ojo con el alcohol, es un claro ejemplo de calorías vacías….
  14. Opta por los alimentos que lleven menos aditivos, conservantes y colorantes.
  15. Aprende a comer sano. No es sencillo, porque no se trata de comer menos, sino de comer bien. Invierte en ello!!
  16. Realiza 5 comidas al día y adáptalas a tus objetivos.
  17. Y lo más importante: ¡sé constante! No se trata de entrenar a tope una semana y no hacer nada la siguiente….Debemos encontrar un equilibrio e integrar una alimentación sana y unos entrenos regulares, en nuestro estilo de vida. Pídele a tu entrenador que adapte esos entrenos a tu estilo de vida (entrenos en casa, gimnasio, etc) para que puedas conseguir tus metas.

No es un proceso rápido, pero vale la pena. Y los resultados no sólo los veréis en vuestras zonas conflictivas, los resultados son globales….

¿Preparada para descubrir tu mejor versión?

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Cambio de hábitos

En una sociedad dónde el culto al cuerpo está cada vez más extendido, es importante tener claro que la base de cualquier cambio físico debe iniciarse por un cambio mental. Cuando tomamos responsabilidad sobre nuestro cuerpo y lo entrenamos y alimentamos de manera adecuada, no sólo conseguimos fortaleza física sino sobretodo mental.

Existe una tendencia generalizada a querer conseguir resultados sin realizar ningún esfuerzo y que además estos resultados sean rápidos.

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El Core, ¿y eso qué es?

¿Qué es el Core?

Seguro que en muchas ocasiones habéis escuchado esta palabra, pero quizás no conocéis en detalle su significado. En mis posts en Instagram siempre hago referencia a ella, ya que es la zona clave de nuestro cuerpo, nuestro centro, y donde tienen transferencia prácticamente todo los movimientos que realizamos. Conocer qué músculos la conforman y cómo trabajarla correctamente, nos ayudará a blindarla frente a lesiones, sobrecargas lumbares, etc. Debemos tener claro que el trabajo abdominal y el trabajo de Core es distinto: si sólo trabajamos la zona abdominal nos quedamos a medias….

Fitball

¿Conoces la Fitball?

¿Entrenas en casa? ¿Quieres comprar un material que te permita ejercitar tu cuerpo de manera global? La Fitball es la solución.

Cada vez más algunas de vosotras me contactais porque necesitais rutinas personalizadas para entrenar en casa, y la Fitball es esa pelotita gigante que siempre os pido que compréis.

  • ¿Por qué?

Este balón de goma nos permite trabajar todo el cuerpo y hacerlo de manera funcional. Hincharla es en sí mismo un entreno muchas veces, pero una vez que la tenemos hinchada las opciones son interminables.

  • ¿Qué beneficios obtenemos entrenando con ella?

– Entreno global pero de manera suave y respetando nuestro cuerpo.

– Mejora nuestro equilibrio y propiocepción, nos ayuda a tomar consciencia de todos y cada uno de nuestros músculos, aunque para ello primero nos toque caernos, sentirnos un poco torpes, etc. Todas hemos pasado por ello…

– Nos permite involucrar directamente a nuestro Core o núcleo (zona media), es decir transverso abdominal, glúteos, suelo pélvico, espalda baja y flexores de cadera.

– Al trabajar Core mejoramos nuestra postura corporal. Explicaré una anécdota: en mi empresa nos obsequiaron con una Fitball para usar en las jornadas de oficina. Decidimos usarla por turnos a modo de silla durante 20 minutos al día durante las largas jornadas frente al ordenador. Estar sentadas esos 20 minutos ya contribuyó a aliviar tensiones y a trabajar de manera intensa nuestro Core. Lo podeis probar viendo vuestra serie favorita en la tele. ¡¡¡No os permitirá relajar vuestra postura!!! 😉

– No sólo nos permite trabajar fuerza abdominal sino que también nos permite mejorar flexibilidad, coordinación, resistencia y equilibrio. No hay nada más agradable que abrazar una Fitball cuando tenemos la espalda tensionada.

– Es muy útil para acelerar la recuperación de lesiones, en la reeducación postural y rehabilitación ya que ofrece múltiples posibilidades de trabajo, siempre bajo supervisión de un profesional.

  • ¿Qué debemos tener en cuenta al comprar la Fitball?

– Existen distintos tamaños. Opta por una adecuada a tu altura. Si en la tienda está hinchada pruébala!

– Tus piernas deben quedar a 90 grados cuando te sientes en ella y las plantas de los pies bien apoyadas. En su caja suele venir una correlación entre alturas y tamaños.

– Infla correctamente la pelota. Si queda poco hinchada nos hundiremos en ella. Si la hinchamos demasiado no nos sentiremos estables y seguras. Debemos tener en cuenta que con el tiempo se va desinflando.

– Opta por una de buena calidad. Existen distintas calidades que suelen ir relacionadas con su precio. Invierte en una que te permita entrenar con seguridad.

No valen excusas… Con una Fitball y una rutina de ejercicios personalizados y adaptados a tus objetivos, ¡podrás iniciar tu camino hacia tu mejor versión!

Desayuno

Olvida las dietas, aprende a comer sano

Una de las preguntas que más recibo cuando muestro fotografías de mi progresión física, tras mi cambio de estilo de vida es:

¿Qué dieta has seguido?

No sigo ninguna dieta, lo que he hecho es aprender a comer.

Algo tan básico cómo ser conscientes de que significa nutrirnos, puede marcar un antes y un después en nuestra vida. Muchas veces pensamos que para perder peso debemos reducir y restringir alimentos, cuando en realidad hacerlo de ese modo se puede volver en nuestra contra. No se trata de  no comer o comer menos, se trata de comer bien.

  • ¿Qué quiere decir alimentarse?

Nos alimentamos cuando ingerimos alimentos, independientemente de su valor nutricional.

  • ¿Qué significa nutrirse?

Se podría definir cómo el proceso biológico gracias al cuál, nuestro organismo obtiene los micro y macronutrientes necesarios para un funcionamiento adecuado. Si estamos nutridos podemos hacer frente a enfermedades, nuestra musculatura se regenera, nuestros huesos se mantiene fuertes y nuestro organismo no sufre. Si por el contrario comemos pero no obtenemos los nutrientes necesarios y tenemos carencias, nuestro cuerpo responde de múltiples maneras: anemias, cansancio, acumulación de grasa localizada, piel apagada, falta de energía para hacer frente a los entrenos, etc

En una sociedad dónde existen multitud de opciones a nuestro alcance, es básico aprender a optar por aquellas que no sólo nos alimentan, sino que también nos nutren.

Dedicaré este espacio a compartir todas aquellas pautas, trucos y consejos que me fueron ayudando a aprender a alimentarme correctamente.

Cuida de tu cuerpo y tu cuerpo te mostrará su mejor versión.

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El Lunge o Zancada frontal

Conocer la técnica de los ejercicios que practicamos es básico para que evitar lesiones y que la progresión sea adecuada. Invertir tiempo en aprenderla correctamente nos dará una base adecuada sobre la que evolucionar. Antes de trabajar con grandes pesos o pasar al siguiente nivel asegúrate que conoces la ejecución perfecta.

Seguro que en algún momento habeis entrenado el Lunge o zancada, ya que es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de piernas, estimula tanto los glúteos, cómo el cuádriceps, etc  pero conoceis los detalles de la técnica?

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